Trennung nach der Untreue – 10 Tipps wie Sie ihr Leben wieder in den Griff bekommen

Es ist, wie es ist: Ihr Partner ist fremdgegangen, Sie stehen vor den Scherben Ihrer Beziehung.

• Sie wissen nicht, wie Sie darüber hinwegkommen sollen, dass Sie betrogen wurden?
• Sie quälen sich mit Details der Affäre und grübeln ständig?
• Sie wurden wegen eines Seitensprungs von Ihrem Partner verlassen, sind aber noch lange nicht fertig mit ihm?

So lange wie die eigentliche Beziehung dauerte, so lange braucht man eigentlich, bis man wirklich darüber hinweg ist, meinen Experten. Das ist natürlich ein schaler Trost – immerhin hieße das bei acht Jahren Ehe acht Jahre Nachwirkungen. Ganz so schlimm ist es nun auch wieder nicht, es mag ein weiter Weg sein, bis Sie alles verdaut haben – es ist aber ein Prozess, bei dem viele Schritte zum Ziel führen und die Heilung langsam, aber stetig verläuft. Auch wenn Sie jetzt nicht daran glauben können: Sie werden darüber hinwegkommen! Diese Ratschläge helfen Ihnen vielleicht dabei.

10 Expertentipps wie Sie eine Trennung nach der Untreue heil überstehen

1. Raus aus der Opferrolle – freunden Sie sich mit anderen Singles an!

Der Liebesbetrug ist aufgeflogen, alles kommt raus und Ihr Partner ist weg. Lassen Sie erst mal Zahlen und Statistiken beiseite und nehmen Sie dies: Für manch einen untreuen Partner ist die Affäre so etwas wie ein Sprungbrett, um die Beziehung zu verlassen. Tragisch, meint die amerikanische Untreue-Expertin Shirley Glass. Dann werde oft die wirkliche Absicht, nämlich die Affäre fortzusetzen, durch lahme Ausreden kaschiert, wie: »Ich brauche etwas Abstand« oder »Das hat nichts mit dir zu tun«. Sie mögen ja bereit sein, die Untreue zu vergeben und gemeinsam aufzuarbeiten, wie es dazu kommen konnte. Aber in diesem Szenario haben Sie so gut wie keine Chance: Bevor Sie überhaupt Ihre Gedanken sortiert haben, ist die Entscheidung schon gefallen – ein Mitspracherecht oder gar die Macht, Ihre Beziehung zu erhalten, das haben Sie definitiv nicht. Eine denkbar furchtbare Situation, vor allem, wenn Sie sich die Opferrolle zu eigen machen. Am Anfang, meint Glass, sei es wichtig, dass Sie Ihre Wut, die Mutlosigkeit und ja: sich auch als Opfer fühlen. Schließlich ist Ihnen aus Ihrer Sicht etwas Schlimmes widerfahren. Aber nach einer Weile sei es wichtiger, dass Sie sich fragen, ob Sie darin steckenbleiben wollen. Wenn Sie in der Wut verharren, werden Sie verbittert, wenn Sie Bestrafungsphantasien nähren, bestrafen Sie sich selbst. Wenn Sie im Schmerz steckenbleiben, geben Sie Ihrem Ex-Partner Macht über Ihre Gefühle. Und wenn Sie sich dann noch in Selbstmitleid suhlen, machen Sie sich total handlungsunfähig. Das Gegenmittel zum Gefühl, Opfer zu sein, bestehe in der bewussten Bildung eigener innerer Ressourcen und Ziele. Sie wissen, dass Sie selbst angesichts enormer Hindernisse überleben können, also werden Sie Schritt für Schritt immer unabhängiger werden. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie sich wieder ganz fühlen, doch Sie müssen Ihre Heilung auch nicht alleine in Angriff nehmen. Glass schreibt, das wichtigste, was Sie tun können (vor allem, wenn Ihre Kinder nicht bei Ihnen leben), sei Freundschaften mit anderen Singles zu schließen. Und suchen Sie sich Gleichgesinnte – aber nicht kreuzunglückliche Verlassene, die Sie noch mehr runterziehen. Sondern Menschen, die eine Trennung durch Untreue schon einmal durchgemacht und überlebt haben. Das macht Mut!Expertentipp aus dem Buch: Die Psychologie der Untreue

2. Erlauben Sie sich ruhig ein bisschen Häme!

Hat Sie Ihr Partner für die Affäre verlassen? Dann führen Sie sich mal das zu Gemüte: Nur ein Bruchteil der Beziehungen, die aus Untreue entstehen, werden glücklich. Andrew G. Marshall weiß das nur allzu gut. Der britische Paartherapeut meint, wenn eine Nebenbeziehung plötzlich offiziell wird, dann geschehen zwei Dinge: Erstens verliere die heimliche Beziehung ihren Reiz (schließlich ist sie jetzt ja nicht mehr heimlich). Außerdem zeige der Affärenpartner, der zuvor nur seine Schokoseiten sichtbar gemacht hat, sein wahres Gesicht – und damit kehrt der berühmt-berüchtigte Alltag in die Liebesgeschichte ein. Auch ein Paar, dessen Liebe so groß war, dass dafür andere Beziehungen geopfert wurden, wird über kurz oder lang die Hürden einer echten Partnerschaft nehmen und die Herausforderung meistern müssen, aus einer Beziehung, die per se aufregend war, eine alltagstaugliche Zweierkiste zu machen. Stellen Sie sich doch mal vor, was für nette, kleine Enttäuschungen da auf das frische Liebesglück zukommen. Auch wenn's nicht die feine englische Art ist: So ein bisschen Häme tut Ihnen sicher vorübergehend gut. Und noch was: Haben Sie jetzt Angst nie wieder jemanden zu finden? Manchen Menschen befürchten nach einem unschönen Beziehungsaus, dass sie nun für immer und ewig allein bleiben. Das ist aber nicht so, sagt Marshall: Wer eine Trennung und damit schon einmal eine feste, verbindliche Beziehung hinter sich hat, findet viel eher wieder einen neuen Partner, als jemand, der noch nie liiert war…Expertentipp aus dem Buch: Kann ich Dir jemals wieder vertrauen?

3. Seien Sie froh, dass eine Entscheidung gefallen ist!

Wissen Sie, was in solchen Situation wirklich das Schlimmste ist? Wenn gar keine Entscheidung fällt. Hängepartien, so Ulrich Clement, können sich über Monate hinziehen: Dann bleibt alles ungeklärt und Sie gefangen in der belastenden Dreierkonstellation. Alles offen lassen, schreibt Clement, könne auch eine Entscheidung sein. Für Sie aber ist das die ungünstigste überhaupt. Wenn Ihr Partner nämlich schwankt zwischen seiner Affäre und Ihrer altgedienten Beziehung, geraten Sie in einen Dauerkonflikt. Sollen Sie von selbst aus die Reißleine ziehen (und damit riskieren, dass die Beziehung aus ist, obwohl Ihr Partner Sie gar nicht verlassen möchte) oder das Theater mitmachen und darauf warten, dass der Untreue sich entscheidet? Da sollten Sie sich nichts vormachen – nicht Sie treffen hier bewusst Entscheidungen, nein: Sie machen sich und Ihre Gefühle abhängig von denen des anderen. Damit geben Sie alle Macht aus der Hand und unterwerfen sich der des anderen. Das soll jetzt nicht zynisch klingen, aber seien Sie froh, dass es klare Ergebnisse gibt und Sie nicht hingehalten werden. Das gibt Ihnen die Freiheit, das Vergangene hinter sich zu lassen und nach vorne zu schauen.Expertentipp aus dem Buch: Wenn Liebe fremdgeht

4. Lassen Sie Ihre Ex-Beziehung los!

Keine Frage: Verlassen zu werden, ist eine der größten Kränkungen, die wir erleben können. Wir wollen geliebt werden mit all unseren Facetten, werden wir so offensichtlich abgelehnt und gegen die Affäre eingetauscht, stellt sich fast automatisch ein Gefühl der Wertlosigkeit ein, sagt die Psychotherapeutin Bärbel Wardetzki. Wie können Sie ein liebenswerter, attraktiver Mensch sein, wenn Sie verlassen wurden? Was fehlt Ihnen, dass Ihr Partner einer anderen Person den Vorzug gibt? Wer nach einer Trennung keine derartigen Gedanken hat, ist mit einem extrem guten Selbstwertgefühl ausgestattet. Den meisten von uns mangele es aber gerade daran, meint Wardetzki. Wir zweifeln an uns und nehmen uns natürlich gerade Liebesbetrug massiv zu Herzen – als Beweis für die eigene Wertlosigkeit. Da müssen Sie unbedingt rausfinden! Wie bei allen anderen Zurückweisungen sind Sie auch nach einer Trennung mehr oder weniger gezwungen, sich mit dieser Tatsache und Ihren damit verbundenen Gefühlen auseinanderzusetzen. Wie stark die tatsächliche Kränkung ausfällt, hängt von Ihnen, Ihrer Vorgeschichte, Ihrer Erfahrung ab. Wichtig ist, dass Sie die Trennung zunächst ehrlich akzeptieren – indem Sie Ihre Beziehung loslassen. Laufen Sie nicht Ihrem Partner hinterher, verzetteln Sie sich nicht in negativen Gedankenschlaufen à la »was hat der/die andere, was ich nicht habe?«. Besinnen Sie sich unbedingt auf sich selbst: Weil Sie es wert sind!Expertentipp aus dem Buch: Ohrfeige für die Seele

5. Was tut Ihnen jetzt gut? Machen Sie morgens ein Brainstorming!

Vielleicht legt sich abends Ihr Kummer ein wenig, aber spätestens beim Aufwachen ist sie wieder da: Die traurige Verzweiflung über den immensen Verlust, den Sie erlitten haben (oder glauben erlitten zu haben). Besonders der Morgen sei für Menschen in einer Lebenskrise problematisch. Der ganze Tag liegt noch vor einem, die Gnade des Schlafes hat zwar für eine kleine Gedankenauszeit gesorgt, aber jetzt sind sie wieder da: all Ihre Probleme. In schwierigen Lebenslagen sei es enorm wichtig, gut für sich selbst zu sorgen, anstatt darauf zu warten, dass es andere tun könnten oder müssten, meint Roland Kopp-Wichmann. Vielleicht gibt es sogar jemanden, der das tut, aber das ersetzt nicht, dass Sie sich um sich selbst kümmern. Vermutlich wissen Sie das ja. Aber wie kriegen Sie es hin? Zunächst einmal wissen Sie am besten, was gut für Sie ist – Sie müssen es nur schaffen, an diese positiven Quellen heranzukommen. Für manch einen sind das ganz elementare Dinge wie gutes Essen, Schlafen oder Joggen. Anderen tut Shoppen gut, Unternehmungen, ablenkende Kinobesuche. Setzen Sie es sich jetzt zur Aufgabe, herauszufinden, wo Sie anfangen können. Dass Sie Gedanken über die Affäre oder das Beziehungsende immer wieder überfallen, darauf haben Sie keinen Einfluss. Aber darauf, wie lange Sie sich damit beschäftigen, schon. Kopp-Wichmanns Tipp für einen besseren Start in den Tag: Machen Sie ein kleines Brainstorming, stellen Sie sich jeden Morgen noch im Bett liegend folgende Frage: Was sind drei Dinge, die ich heute tun kann, damit es mir gut geht?Expertentipp aus dem Buch: Fremdgegangen? Wege aus dem Chaos

6. »Beerdigen« Sie Ihren Ex-Partner!

So eine Trennung ist ein Prozess, machen Sie sich das bewusst. Auch wenn für Sie letztlich alles ziemlich schnell ging. Die Aufdeckung der Affäre, die Entscheidung, die Konsequenzen – für einen Großteil der Betrogenen kommt das wie aus heiterem Himmel. Dabei gibt es Vorboten, Anzeichen, Entfremdungsprozesse innerhalb der Beziehung. Aber das interessiert uns hier nur am Rande, wichtig ist, dass Sie sich klarmachen: Der Abschied von Ihrer Ex-Partnerschaft ist schwierig, muss aber sein. Und er ist immer radikal, meint Arnold Retzer. Egal, wie es dazu kam und wie Sie dazu stehen: sich-trennen heißt: getrennt sein. Lassen Sie den anderen seiner Wege ziehen, auch wenn es verdammt schwerfällt. Und gehen Sie ruhig noch weiter: Eine gescheiterte Beziehung sei wie ein Todesfall, sagt Retzer. Darum können Sie auch so damit umgehen: Sie haben etwas unwiederbringlich verloren, verabschieden Sie sich davon. Unumgänglich ist, dass Sie dabei harte Trauerphasen durchlaufen. Nach dem Schock über die Untreue und die Trennungsabsicht Ihres Partners kommt der Unglaube (das kann doch nicht sein!), dann die Wut (wie konnte er mir das nur antun?), dann ist erst Trauer möglich. Dann nämlich, wenn Sie begriffen haben, dass Wiederbelebungsversuche bei Ihrer Beziehung vergebens sind. Retzer rät: Behandeln Sie Ihre Ex-Partnerschaft wie eine Leiche, die Sie unter die Erde bringen müssen. Begraben Sie die mit dieser Liebe verbundenen Hoffnungen und Illusionen – erst dann können Sie einen Neuanfang wagen. Expertentipp aus dem Buch: Lob der Vernunftehe

7. Schaffen Sie sich Ihren Ex-Partner aus den Augen – aber nicht ganz aus dem Sinn!

Es hat sich ausgeliebt – was liegt näher, als jetzt Tabula Rasa zu machen? Weg mit all den Erinnerungen, raus mit den ganzen Geschenken, Briefen, Fotos – was man nicht mehr vor Augen hat, kann nicht mehr weh tun. Leider ist es nicht so. Im Gegenteil: je schneller Sie Ihre Vergangenheit vernichten, indem Sie alles, was Sie an diese Zeit erinnert, wegschmeißen, umso hartnäckiger steuert womöglich Ihr Gefühlsleben dagegen. Verständlich ist, dass Sie nach der Trennung erst einmal nicht auf Schritt und Tritt daran erinnert werden wollen, was passiert ist. Vernünftig ist auch, dass Sie sich ein Umfeld schaffen, dass dem Schmerz so wenig Raum wie möglich lässt. Nichtsdestotrotz müssen Sie aber genau da durch: durch ein tiefes Tal des Schmerzes. Darum lassen Sie sich nicht zu Übersprunghandlungen hinreißen, empfiehlt der amerikanische Paartherapeut John Gottman. Wenn eine Trennung unausweichlich ist, neigten Menschen oft dazu, zynisch zu werden, die Vergangenheit zu verdammen und die ganze Beziehung (auch wenn sie viele Jahre dauerte) in den Dreck zu reden. Dazu gehört auch, alle Dinge aus der Beziehung zu vernichten, Eheringe wegzuschmeißen oder radikal den Kontakt zu gemeinsamen Freunden abzubrechen. Nehmen Sie besser erst mal Abstand, geben Sie sich Zeit, die Dinge für sich zu sortieren und heben Sie Erinnerungsstücke aus Ihrer Partnerschaft an einem sicheren Ort auf. Irgendwann werden Sie vielleicht froh sein, zurückschauen zu können – schließlich ist auch diese Beziehung Teil Ihres Lebens, auch wenn die Trennung wegen der Untreue besonders hart war. Lassen Sie sich dabei helfen, Sie sollten die Sache nicht alleine durchstehen – falls Sie niemanden im Bekanntenkreis haben, dem Sie sich anvertrauen können, sollten Sie mal über professionelle Hilfe nachdenken. Und glauben Sie: es wird der Moment kommen, in dem Sie sich erinnern können und wollen – ohne Wut und Hass. Denn wie Sie es drehen und wenden: Diese gescheiterte Beziehung ist fester Bestandteil Ihrer Biografie und gehört damit zu Ihnen.Expertentipp aus dem Buch: Die Vermessung der Liebe

8. Eine Affäre ist keine Rettungsmaßnahme, kämpfen Sie gegen gefährliche Hoffnungen!

Was Sie jetzt brauchen, ist Trost, und zwar in jeder verfügbaren Form. Dabei sollten Sie aber nicht gewissen Irrtümern aufsitzen. Denn die könnten Ihnen über kurz oder lang gefährlich werden. Etwa der, dass ein Seitensprung – selbst wenn er zu einer vorübergehenden Trennung führt – Ihre Beziehung wieder neu beleben kann. Der Single-Coach Christian Thiel meint, diese Ansicht sei grundfalsch. Selten nur könne Untreue die Partnerschaft wirklich retten oder in neues Fahrwasser leiten. Eher wirke sie sich negativ und zerstörerisch auf die Beziehung aus. Sorry, wenn wir Ihnen damit den letzten Hoffnungsschimmer rauben, aber es ist besser, Sie sehen den Tatsachen stehenden Fußes ins Auge. Will heißen: Wiegen Sie sich nicht im Glauben, Ihr jetziger Ex-Partner kommt bald zu Ihnen zurück, wenn er sich besonnen hat, reumütig, geläutert und neu liebesentflammt – für Sie. Das mag in kitschigen Filmchen so geschehen, in der Realität sieht es meist anders aus, klärt Thiel auf. Zwar werde nur in drei Prozent der Fälle aus einer Affäre eine stabile Partnerschaft (siehe dazu auch Tipp 2). Allerdings sagt Thiel, das bedeute keineswegs, dass die eigentliche Beziehung nach dem Fremdgehen wieder ins Lot kommt. Das sei dann doch eher die Ausnahme.Expertentipp aus dem Buch: Warum Frauen immer Sex wollen und Männer immer Kopfschmerzen haben

9. Rache ist süß: Zahlen Sie es Ihrem Ex heim – aber nur in Gedanken!

Es ist so eine Sache mit der Rache: Sie haben unser vollstes Verständnis, wenn Sie Lust verspüren, sich an Ihrem Ex zu rächen, wenn der Sie erst betrogen und dann auch verlassen hat. Aber wohin führt das? Amerikanischen Studien zufolge immerhin dazu, dass Sie etwas weniger Wut empfinden – zumindest taten das Menschen, die Ihre Rachegelüste ausgelebt hatten. Aber wohin führt es, wenn Sie sich mit mehr oder weniger perfiden Aktionen wie Hass-Mails, Facebook-Dislikes und blinder Zerstörungswut, die Sie am Hab und Gut des Geächteten auslassen, Erleichterung verschaffen? Erst mal hilft es Ihnen laut Wolfgang Krüger vielleicht dabei, nicht gänzlich vom Schmerz über den Seitensprung überwältigt zu werden. Ihm zufolge können heftige Wutgefühle auch das Lebensgefühl der Betrogenen stärken. Aber das ist auch alles. Denn Wut – und damit auch Racheaktionen – führen langfristig nur dazu, dass Sie in der Sache gedanklich hängenbleiben. Immerhin erfordert es einiges an Hirnaktivität, sich immer wieder die Wut zu vergegenwärtigen und neue Attacken gegen den ehemaligen Lover zu planen. Besser ist: Malen Sie sich genüsslich in Gedanken aus, wie Sie es ihm oder ihr so richtig heimzahlen, stellen Sie sich vor, wie Sie dem anderen so richtig eins auswischen, ihm das Leben schwer und die neue Beziehung madig machen. Aber belassen Sie es genau dabei: Drehen Sie in Ihrem Kopfkino einen Thriller in verhängnisvoller-Affären-Manier. Irgendwann haben Sie so gedanklich derart viel Müll abgeladen, dass Sie vom Ex ablassen und neu durchstarten können. Expertentipp aus dem Buch: Das Geheimnis der Treue

10. Leb echt wohl – versuchen Sie es mit einem Trennungsritual

Vielleicht klingt das für Sie seltsam, aber wenn durch eine Außenbeziehung die Trennung unausweichlich geworden ist, sollten Sie eine Art Trennungsritual in Erwägung ziehen. Zugegeben, dazu gehört ziemlich viel: Sie müssen über den ersten Horror hinweg und vor allem grundsätzlich mit der Trennung einverstanden sein. Hans Jellouschek glaubt aber, dann wäre es wichtig, gut auseinanderzugehen – trotz aller schrecklichen Auseinandersetzungen und Streits. Wie geht das? Theoretisch zumindest laut Jellouschek etwa so: Ein vorformulierter Text, in dem beide Partner sagen, dass sie ihren Part der Verantwortung für die Trennung übernehmen, sich für die gemeinsame Zeit danken, sich verabschieden und dem anderen Glück für den weiteren Weg wünschen, wird von beiden Partner so angepasst, dass sie damit zufrieden sind und ihn dann in einer kleinen Zeremonie gegenseitig verlesen. Dabei brauchen Sie vermutlich einen Mittelsmann, jemanden, der das Ritual leitet. Ein Paartherapeut oder ein Mediator können hier gute Hilfe leisten. Der renommierte Paartherapeut Jellouschek hat mit diesem Trennungsritual viele gute Erfahrungen gemacht. Es helfe den Paaren, nach all dem vorausgegangenen Ärger, Zorn und Hass eine Art Frieden zu schließen und dem Akt der Trennung etwas sehr Bewegendes und Versöhnliches zu geben. Vielleicht käme das ja auch für Sie infrage?Expertentipp aus dem Buch: Warum hast Du mir das angetan?